Sobre este serviço
esses 100 exercícios irão te ajudar bastante a emagrecer, e além disso te ajuda a ficar exercítado e ativo todos os dias. te possibilitando a fazer coisas que você não conseguiria fazer se não fizesse.
O que Valdirene precisa para começar
você pode fazer esses 100 exercícios que irão te ajudar bastante a emagrecer Nível 1 — Começando com movimentos leves Caminhada leve Caminhada moderada Marcha parada Marcha com elevação dos joelhos Caminhada lateral Passo lateral com toque Elevação de calcanhares Elevação alternada dos joelhos Mobilidade de braços Rotação de tronco Agachamento na cadeira Agachamento curto Sentar e levantar da cadeira Ponte de glúteos Elevação de pernas deitado Abdominal curto Prancha com joelhos apoiados Flexão na parede Flexão inclinada Polichinelo sem salto Nível 2 — Aumentando o ritmo Caminhada rápida Caminhada em subida Subir e descer um degrau Step-up alternado Marcha rápida com braços Polichinelo tradicional Corrida parada leve Elevação rápida dos joelhos Calcanhar no glúteo Deslocamento lateral Agachamento tradicional Agachamento sumô Agachamento com elevação de braços Afundo para trás Afundo alternado Ponte de glúteos com pausa Elevação lateral da perna Elevação posterior da perna Bird dog Prancha frontal Nível 3 — Exercícios de corpo inteiro Agachamento com passo lateral Agachamento sumô com pulso Afundo alternado com elevação de joelho Afundo lateral Agachamento com elevação de calcanhares Agachamento com toque no chão Flexão de braços na bancada Flexão de braços com joelhos apoiados Flexão tradicional Prancha com toque nos ombros Prancha lateral Escalador lento Escalador alternado Abdominal bicicleta Abdominal reverso Dead bug Ponte unilateral Agachamento isométrico na parede Superman Prancha com elevação alternada das pernas Nível 4 — Maior intensidade Corrida estacionária Corrida com joelhos altos Corrida com calcanhares no glúteo Polichinelo com maior velocidade Polichinelo alternado Skater lateral Saltos laterais Agachamento com salto Afundo com salto Step-up rápido Burpee sem salto Burpee tradicional Escalador rápido Escalador cruzado Corrida lateral Corrida curta com aceleração Saltos com os pés juntos Saltos alternados Agachamento com joelho alto Agachamento com dois pulsos e subida Nível 5 — Circuito mais avançado Burpee com flexão Burpee com salto Burpee lateral Agachamento com salto e giro Afundo alternado com salto Skater com toque no chão Escalador com joelho ao cotovelo Flexão com toque no ombro Flexão com joelho ao peito Prancha andando lateralmente Prancha com abertura de pernas Prancha com joelho ao peito Agachamento + burpee Afundo + joelho alto Polichinelo + agachamento Corrida parada + joelhos altos Escalador + flexão Agachamento + salto + agachamento Circuito de burpee, agachamento e escalador Circuito completo: caminhada/corrida + agachamento + flexão + escalador + burpee Como começar passo a passo Semana 1: escolha 5–10 exercícios dos níveis 1 e 2. Faça 20–30 segundos de cada, descansando 20–40 segundos. Semana 2: aumente para 30–40 segundos por exercício e inclua alguns movimentos do nível 3. Semana 3: faça 2–3 voltas no circuito e inclua exercícios do nível 4 conforme sua condição física. Semana 4: aumente gradualmente o tempo ou o número de repetições e, se estiver preparado(a), introduza alguns exercícios do nível 5. Regra principal: não é necessário fazer os 100 exercícios de uma vez. A ideia é usar a lista para progredir gradualmente e manter consistência. Se sentir dor aguda, tontura, falta de ar fora do normal ou outro sintoma preocupante, interrompa o exercício. Exercícios com salto e alta intensidade devem ser adaptados ou evitados quando houver alguma limitação física.
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